דיאטה מומלצת - איך לבחור דיאטה?

כמעט מדי יום האינטרנט מביא לנו דיאטה מומלצת חדשה שאנחנו חייבים לנסות כי רק כך נצליח סוף סוף להיפרד מהקילוגרמים המיותרים. אולם בעוד שמאחורי חלק מהדיאטות באמת מסתתרים רעיונות טובים שגם דיאטניות ממליצות עליהם, דיאטות אחרות כוללות תזונה לא מאוזנת שאינה יעילה בטווח הארוך. גם ההבטחות לכך ש"זו הדיאטה שביונסה עושה" פחות עומדות במבחן המציאות, כי יש לה צוות מאמנים ובשלנים והיא שורפת אלפי קלוריות בהופעה. אז איזו דיאטה מומלצת לנשים, אילו דיאטות מומלצות למי שלא מחפש לעבוד כל כך קשה, מה שווה לנסות ועל מה כדאי לוותר - הכול כאן לפניכם.

דיאטה ים תיכונית

כבר כמה שנים שתזונה ים תיכונית מככבת בצמרת דירוגי הדיאטות הטובות והיעילות ביותר, כולל בארצות הברית. דיאטה מומלצת היא כזו שמראה ירידה במשקל בטווח הקצר אבל בעיקר בטווח הארוך, שקל להתמיד בה, כזו שכוללת את כל אבות המזון, היא צריכה להיות דיאטה בטוחה ושביכולתה לאזן את רמת הסוכר ולמנוע או לצמצם ערכים רעים שגורמים למחלות לב או סוכרת. התזונה הים-תיכונית מסמנת וי על כל הדרישות.

דיאטה ים תיכונית כוללת הרבה ירקות ופירות טריים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים בכמות מתונה, דגים רזים ופירות ים עתירי חלבון, שומנים בריאים מהצומח כמו שמן זית, טחינה, ואבוקדו, ובשר רזה כמו עוף או מעט בשר אדום דל שומן. אל כל החגיגה הזו מוסיפים תבלינים וכוס אחת או שתיים של יין אדום ביום. קל לעשות בה התאמות לצרכים מיוחדים כמו דיאטה צמחונית על ידי ויתור על הבשר והחלפתו בטופו, למשל. 

צום לסירוגין

נתחיל עם צפירת הרגעה: לא מדובר בצום בסגנון יום הכיפורים. דיאטת צום לסירוגין היא תוכנית שלפיה ישנו חלון זמן מוגדר ביום שבו מותר לאכול ולאחר מכן צמים עד החלון הבא. הצום אומר הימנעות ממזון, אך מותר לשתות מים, קפה ללא חלב וללא ממתיקים מכל סוג, ותה גם כן ללא ממתיקים (גם לא דבש!). לרוב מדובר בחלון של שמונה שעות שבהן מותר לאכול ו-16 שעות שבהן צמים אך שותים במהלכן הרבה מים. ישנן דיאטות צום לסירוגין עם חלונות קצרים יותר של ארבע שעות או כאלה שאוכלים חמישה ימים בשבוע כרגיל ויומיים בשבוע תפריט דל מאוד בקלוריות (מכונה גם דיאטת 5:2), אך הרעיון בכל השיטות זהה: יצירת גירעון קלורי בטווח זמנים מוגדר.

איך צום לסירוגין הוא גם דיאטה מומלצת? דיאטות צום נמצאו כמסייעות לירידה במשקל ושמירה על משקל תקין. צום לסירוגין עשוי להפחית את ערכי הסוכר בדם, להקטין מדדי דלקת, ולהעלות את רמות האדיפונקטין, הורמון שנקשר לשיפור בפעילות חילוף החומרים. צום לסירוגין נמצא כמשפר רגישות לאינסולין, מגביר פירוק שומנים, מפחית רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם, מוריד דופק לב, ומפחית לחץ דם. 

אל תאמינו לכותרות שאומרות "הדיאטה שמותר לאכול בה מה שרוצים וכמה שרוצים", כי כמו בכל דיאטה מומלצת אחרת יש ליצור מאזן קלוריות שלילי בין מה שצורכים לבין מה ששורפים. אם בשמונה השעות של חלון האכילה זוללים פיצה, צ'יפס מטוגן, עוגיות, גלידה, ועוגה - כנראה לא תראו שינוי חיובי במשקל. את השיטה הזו ניתן לשלב עם דיאטות מומלצות אחרות, כמו תזונה ים תיכונית, תזונה נטולת גלוטן, תפריטים צמחוניים וטבעוניים, דיאטת פליאו, קטוגנית, וכדומה, כל עוד עומדים בחלון הזמנים. 

השף הבריא

השף הבריא מציעים שיטת הרזיה מתקדמת ונוחה במיוחד לאנשים עסוקים: לא רק שתקבלו תפריט מותאם אישית, אלא תקבלו עד הבית גם את הארוחות עצמן, ארוחות טעימות, מזינות, דיאטטיות, מותאמות לכל אחד ואחת באופן אישי. השף הבריא הלו הוא גיא שוורץ, שף-תזונאי הקים את החברה בשנת 2009. 
השילוב של ההכשרה שלו הן כשף והן כתזונאי קליני, מאפשר לו להציע לכם דיאטה שלא מבוססת על הגבלות ואיסורים אלא על חוויה והנאה, אפילו פינוק. 

התפריט של השף הבריא כולל מגוון רחב מאוד של מנות לבחירתכם, כולל מנות עיקריות, תוספות, מאפים, ארוחות ערב ובוקר, ארוחות ביניים. והכל בריא, דל שומן וללא חומרים משמרים. לפרטים נוספים ומחירים הכנסו לסקירה בלינק מעלה. 

דיאטה מומלצת לנשים

לכל אדם, גבר או אישה, יש צרכים שונים בהתאם לאורח החיים, סדר היום, היכולת לבשל בבית, ומצבים בריאותיים. בהחלט ייתכן מצב ששני אנשים בעלי מבנה גוף דומה באותו הגובה והמשקל יגיבו באופן שונה לאותו התפריט. דיאטה מומלצת לנשים צריכה לקחת בחשבון מצבים שייחודיים לנשים, כמו תקופת המחזור החודשי, האם מדובר באישה בהיריון, או האם האישה מניקה. 

במצבים האלה כדאי לבנות תפריט בהתאמה אישית בחברות שמתמחות בדיאטות כמו שומרי משקל, חלי ממן, חצי שירה, או דיאטות מותאמות אישית. דיאטות שכוללות התבססות על מאכל אחד או דיאטות כסאח אינן מומלצות למשל לנשים בהריון שכן התינוק לא יקבל את כל החומרים המזינים שלהם הוא זקוק. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם הרופא או הרופאה המטפלים בכך באופן קבוע, או עם דיאטניות של קופות החולים. 

דיאטת לורן 

דיאטת לורן היא אחת הדיאטות הפופולריות בשנים האחרונות בארץ ובעולם, וצברה לעצמה מעריצות ומעריצים מכיוון שהיא מבוססת מחקר. במרכז הדיאטה עומדת ההתאמה האישית של המזון לחילוף החומרים ושריפת השומנים הייחודית של כל אדם. התהליך מתחיל בניקוי רעלים באמצעות צמחי מרפא טבעיים המשתלבים ותומכים בתפריט שמותאם אישית. לכל אורך התהליך המשתתפים מקבלים ליווי צמוד של נטורופתית אישית. בסיום הדיאטה המשתתפים נשארים עם ידע נרחב איך לשמור על המשקל, אילו מזונות נכונים עבורם, ואילו מוגדרים כרעילים ומומלץ להימנע מהם, או להפחיתם למינימום. 

שומרי משקל 

שומרי משקל (הפסיקה את פעילותה בישראל נכון למאי 2022), היא אחת הדיאטות הוותיקות והמוכרות בעולם וידועה בסמל המסחרי שלה - ספירת נקודות במקום קלוריות. מותר לאכול מה שרוצים כל עוד עומדים בהקצבת הנקודות היומית. כל מזון מקבל ניקוד מוגדר מראש וכך אין צורך בהתעסקות יומית בקלוריות. התפריטים מתאימים לכולם ולכולן וכוללים התאמות לצמחונים, טבעונים, דיאטה ללא גלוטן, תפריט דל לקטוז, דיאטה מומלצת לנשים מניקות, תפריט שכולל פעילות גופנית, תפריט מואץ להפחתה מהירה יותר במשקל אך עדיין מאוזן ובריא, ותפריט עם תקציב נקודות גבוה למי שכבר לא צריכים להפחית במשקל. 

איך בוחרים דיאטה מומלצת

הנה על קצה המזלג כמה דיאטות פופולריות ונפוצות, מה הרעיון המרכזי שמאחוריהן, ומה הן מבטיחות, כדי שתוכלו לדעת אם הן מתאימות לכן ולכם. למשל, דיאטת אטקינס או פליאו לא מתאימה לטבעונים. דיאטה מומלצת לצמחונים וטבעונים היא כזו שעשירה בפירות ובירקות וניתן בקלות להחליף את המוצרים מן החי בכאלה מן הצומח.

● דיאטת דוקאן: נקראת על שמו של הוגה השיטה, ד"ר פייר דוקאן. הדיאטה מתבססת בעיקר על אכילת חלבונים ומכונה גם "דיאטת חלבונים". הדיאטה מחולקת לארבעה שלבים בסדר הזה: התקפה, שיוט, ביסוס, וייצוב. השלבים כוללים הגדרות ברורות שאסור לחרוג מהן. בשבוע הראשון מאבדים קילוגרמים רבים ולאחר מכן מתייצבים על קילו-שניים בשבוע עד למשקל היעד. זו דיאטה מומלצת מכיוון שהיא משביעה, אך בטור החסרונות אפשר לדבר על כללים רבים שמקשים על התמדה וייתכן ריח רע מהפה בשל מיעוט פחמימות. 

● דיאטת דש: הדיאטה פותחה במקור על מנת לאזן ולהוריד לחץ דם והדגש בה הוא על הפחתה של הנתרן שאנו צורכים. זו דיאטה מומלצת לשמירה על בריאות הלב והיא כוללת אכילה מאוזנת. מצד שני, נדרשת עבודה הכנה רבה בקריאה ובהבנת עקרונותיה. 

● דיאטת אטקינס: דיאטה שמעלימה מהתפריט מזונות רבים ובעיקר פחמימות. את הפחמימות מחליפים בשומנים בריאים. גם דיאטה זו כוללת ארבעה שלבים שצריך לעקוב אחריהם בדקדוק, כשהשלב האחרון הוא שמירה על התוצאות שהשגנו. לא נמצאו סיכונים חמורים בטווח הקצר, אך יש תופעות לוואי קלות כמו חולשה מסוימת, בחילה, עצירות, וריח רע מהפה בשל מיעוט הפחמימות. קשה להתמיד בדיאטה הזו לאורך זמן.

● דיאטת סאות' ביץ': השיטה מתמקדת בפחמימות טובות ובשומנים טובים, ללא ספירת קלוריות, כמה גרם שומן כבר אכלנו, או כל ספירה אחרת. התפריט כולל שלוש ארוחות מרכזיות ועוד שתיים קלות, וכן קינוח עתיר חלבונים. בשבועיים הראשונים אפשר לאבד 3-6 ק"ג, ולאחר מכן עד קילו בשבוע. בשלבים הראשונים השיטה מגבילה מאוד, ונדרש זמן רב להכנות ולבישול מה שמקשה על התמדה.

● דיאטת הזון: דיאטה מומלצת לנשים אחרי לידה. הדיאטה כוללת תפריט מאוזן שמאפשר להניק בלי להוריד מהערכים התזונתיים של החלב. הדיאטה מתאימה גם לגברים וממציא השיטה טוען כי הדיאטה עשויה למנוע מחלות והזדקנות מוקדמת. תקציב הקלוריות היומי עומד על 1,200 לנשים ו-1,500 לגברים, שמפוזרות על פני חמש ארוחות ביום: שלוש ארוחות גדולות ושני חטיפים. כל ארוחה מחולקת ל-40% פחמימות, 30% חלבונים ו-30% שומנים. יש לשלב פעילות גופנית עם התפריט. 

● דיאטת פליאו: מוכרת גם בשם "דיאטת האדם הקדמון". הדגש בדיאטה זו הוא על אכילה מרובה של מזונות עתירי שומן, בשר וממש מעט פחמימות. אין כמעט מזונות מעובדים, אין תוספות מלאכותיות שונות, ומוותרים גם על סוכרים וממליחים כימיים. הדיאטה מתאימה לקרניבורים וכמובן שזו לא דיאטה מומלצת לצמחונים או טבעונים. בשר שמן עלול להזיק ללב והדיאטה כולה עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את התזונה לדיאטת פליאו. 

● הדיאטה הקטוגנית: זו יכולה להיות דיאטה מומלצת לכלל האוכלוסייה. הדיאטה הקטוגנית דלה בפחמימות - רק 5% מהתפריט, עוד 35% חלבונים ו-60% שומנים. שמה מגיע מכך שהיא אמורה להביא את הגוף למצב של קטוזיס כדי לייצר אנרגיה בגוף. מכיוון שהיא עלולה לייצר חוסרים תזונתיים, הדיאטה מגיעה עם המלצות לתוספי תזונה כמו מולטי ויטמין וברזל.